(2) El Mindfulness. Método y Beneficios. Elimina la resistencia de la mente y el sufrimiento. Ruido mental vs La meditación.

Aquí en profundidad voy a hablarte del Mindfulness,  desde ya vas a poder realizar tu primera práctica y ver sus beneficios.

En él post anterior se explica el ruido mental de nuestro pensamiento y por qué es el origen del sufrimiento del ser humano.  La espiritualidad descubre un método, que hoy en día es desarrollado con una técnica en concreto y apoyada por estudios en la neurociencia. El mindfulness también tiene presencia en los terapeutas en el ámbito de la psicoterapia. Y son ellos quienes deben de recomendar su práctica en aquellos pacientes con enfermedades mentales graves o adicciones. Para el resto, como desarrollo-crecimiento y éxito personal es una práctica para mí, imprescindible.

El post anterior fue muy extenso pero necesario, porque es difícil entender algo si no sabemos de donde viene y por qué. Si no has leído el post anterior te lo recomiendo:

https://uncafeconreven.com/2019/01/22/1ruido-mental-que-es-como-eliminarlo-pensamiento-y-sufrimiento-tiene-cura-si-con-1-sola-herramienta-el-mindfulness-la-respiracion

Mindfullnes, (o atención plena)

No es una técnica moderna. Las primeras referencias que se obtienen datan hace unos 2500 años, por el príncipe Siddhartha. Pero es en la actualidad, en los años 70 cuando el  profesor emérito de medicina Jon Kabat-Zinn, en 1979 crea una técnica llamada “Reducción del estrés basada en la atención plena” (REBAB), conocida hoy día como Mindfulness.

Objetivo durante la meditación: Permanecer en el momento presente, aceptando cada pensamiento que aparezca , sin hacer juicios de valor sobre lo que sientes, escuchas o sobre los pensamientos que aparezcan durante el tiempo que estás concentrado en cómo respiras. También vas a estar atento de aceptar con neutralidad los pensamientos que te aborden, soltarlos, dejarlos ir y regresar a tu respiración cada vez que pierdas la concentración sobre ella.

Tengo que aclarar que conseguir esto es tremendamente difícil, sólo es con la práctica cuando podremos lograrlo.

MÉTODO:

Ejercicio 1; (Escaneo corporal) Busca una posición cómoda, a mí me gusta estar en posición de meditación en el suelo, sentado en un cojín, en un lugar tranquilo, móvil apagado y sin que nadie te moleste, realizas dos respiraciones profundas y cierras los ojos, vamos a hacer un escaneo mental del cuerpo, observa si en algún lugar hay una dolencia, tomate tu tiempo, después, desde los pies hasta la cabeza recorre el cuerpo mentalmente sintiendo cada músculo, piernas, tórax, brazos, hombros(ojo si está tenso), pecho, cuello (relaja), boca, lengua (relajar aquí), ojos, cejas hasta la frente, (¿está tensa?) repasa cada punto de tensión de agarrotamiento y llegando a ser capaz de individualizar cada pequeño lugar de nuestro cuerpo aislando y tomando consciencia de él.

Ejercicio 2: Respiración consciente.  A partir de aquí sólo respiras, sintiendo las sensaciones de la respiración, fijándote en como lo haces, si es despacio, agitado, rápido o calmado, si son profundas o superficiales, solo observando tu respiración, trancado con calma de hacer tu respiración más calmada. Después observar como inspiras y espiras por la nariz, como entra el aire frío y sale caliente, luego como se hinchan y deshinchan tus pulmones, por último si puedes sentir latir corazón (Con mucha relajación es increíble escuchar los latidos)

Ejercicio 3: Observar los sonidos. A partir de ahora sólo vas a centrarte en escuchar los sonidos que lleguen a ti. Identificándolos, sin juzgarlos si son correctos o no, si son agradables o no, si algo te distrae observadlo pero regresa al ejercicio. Observa su duración y aceptándolos, también los dejaras ir con neutralidad. Este ejercicio esta vinculado a los pensamiento que crean los sonidos en ti, por eso el objetivo es que solo los sintas sin añadir las emociones descritas.

Ejercicio 4: Observación de los sentimientos, aquí si vamos a observar unidamente los pensamientos, como surgen y se van. El objetivo de este ejercicio es que cuando  tus pensamientos se enreden, des un paso atrás y te alejes, recuerda, no resistencia y mucha aceptación. Si tienes emociones negativas frenalas.

Ejercicio 5: Este ejercicio trata de entrenarte para coger perspectiva. Trata de observarte desde fuera de ti, viéndote en esa posición cómoda, respirando, en ese lugar, después alejas tu perspectiva un poco más lejos, lejos de esa habitación, después lejos de esa casa, pero visualizando donde está tu cuerpo, luego desde arriba de ese barrio, de ese municipio, de esa ciudad, de tu país, de tu continente y por ultimo del planeta tierra. Desde ahí disfrutas las vistas y el silencio, te vas alejando más y recuerdas dónde has dejado tu cuerpo, ves los planetas, la luna y el sistema solar, te alejas más, ves la galaxia y otras galaxias, estás en la inmensidad del universo disfrutando de esa paz, energía y silencio, observas qué fascinante es el universo. Poco a poco te centras en tu respiración y desde allí cuando estes list@ abrirás los ojos para terminar.

“La mente utiliza el cerebro para crearse a sí misma”.

(Daniel Siegel)

CUANDO Y CÓMO EMPEZAR

Empezar cuando dispongas de un lugar donde nadie te moleste, permitiéndote si lo haces mal o no entiendes, te pierdes o no consigues ningún resultado. Recuerda que no es fácil, si tienes a alguien que te enseñe es mejor, a mi me enseño una terapeuta y así es más fácil. Poco a poco ir cumpliendo objetivos y no querer tratar de realizar todos los ejercicios. Las primeras practicas con 5 minutos es suficiente, puedes poner tu móvil en silencio con una alarma agradable a los 5 minutos y sólo dedicarte al nivel 1 y 2. Repetir en esa misma semana otra vez el ejercicio 1 y 2. El tiempo irás aumentando tu según loa gusto que estés, entre 10-20 minutos está bien. Así irás encontrando más comodidad y podrás practicar los demás niveles. Recuerda es mejor calidad que cantidad.  Hay mucho mindfulnes guiado que para empezar está muy bien que te guíen. Pero vas sobre un rail y no te dejan salir de él. Lo realmente potente ocurre cuando lo haces solo, si deseas puedes poner música relajarte bajita de fondo. La elección de poner alarma para terminar queda de tu elección.

Que sepas que hay muchas formas de realizar mindfulness con muchos ejercicios muy interesantes una vez que domines está practica. Si eres un experto pregúntame y te digo aquellos que he realizado y las experiencias potentes que he tenido. Suelo practicar 20 minutos y la mayor práctica que he tenido fueron 5 horas.

 

EJERCICIOS PARA TU DÍA A DÍA 

Estos ejercicios también pertenecen al mindfulness pero sin meditación. Están enfocados a todos aquellos que no quieran meditar y a aquellos que aún meditando quieren más. Han visto los resultados y se enganchan a esas sensaciones tan positivas que les llevan a un estado muy placentero. Hay muchas opciones de hacer mindfulness, simplemente tienes que observar con detenimiento el entorno donde estás, las texturas, colores, formas, ruidos, servirá de atención plena, puesto que muchas personas tienen un estrés tan grande que solo sentarse y estar quietas supondrá un desafío demasiado grande para la primera vez. Recuerda, observar y regresar y ya estás haciendo mindfulness. Aquí van:

  • De los más famosos, come con atención plena, utiliza todos tus sentidos en cada bocado, temperatura de los alimentos, textura, sabor, olor, cómo salivas ante cada alimento y el más importante observa como te sacias. Desayuno, comida o cena, prueba y experimenta.
  • Camina, pero camina sintiendo la temperatura del aire, si hace viento, tus pies, tu entorno, la velocidad de la gente caminando, las texturas, los colores, con quien te cruzas, como te miran.
  • ¿Y cuando esperas? no pierdas el tiempo, deja de pensar en medirlo, olvida tus prisas, observarte, estás agitado, observa si tu respiración, va deprisa, lenta, observa como se llenan tus pulmones.

Si aún no te decides a empezar hazte esta pregunta:

¿Cómo estoy cuidando de mí mismo?

MÍ EXPERIENCIA ANTES DE LA MEDITACIÓN

Tengo que retornar sólo un segundo a mí niñez. Recuerdo que soñaba, y al despertar sentía aún el sueño y jugaba a continuarlo.  Soñaba que volaba, lo imaginaba más bien, que abría las ventanas de mi habitación y volaba, pero aquel niño, de 8 años, no era capaz de volar por donde él quería, sino por donde me había marcado el sueño. Fui creciendo sin ser capaz de modificar ese vuelo. En la edad adulta siempre visualizaba las cosas antes que pasaran para que salieran bien, pero a veces llegaba a un punto de estancamiento, como cuando imaginaba años atrás que volaba. Pues bien, hoy en día puedo imaginar lo que quiero con todo lujo de detalles, modificar una y otra vez la dirección, trama y desenlace de cualquier pensamiento o si quiero soñar despierto 🙂

De esta forma la meditación moldea nuestro cerebro para mejorar el autocontrol, y poder tomar la dirección deseada en todo momento.

“Entre el estimulo y la respuesta hay un espacio de tiempo. En este espacio se encuentra nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta descansa nuestro crecimiento y felicidad”

Viktor E.Frankl

Después de mucho practicar, puedes ser capaz de frenar el tiempo, pensar, decidir, controlar la emoción, dar la mejor respuesta y solución al asunto en el que transcurre la acción. Es decir, ante un ataque responderé con calma y seré resolutivo. No  vivo en piloto automático y no dejo que mi cuerpo responda como quiera, mi mejora en situaciones estresantes es exponencial, mi cerebro se moldea y cambia.

Por otro lado, con mindfulness aprendes a dominar la resistencia sobre tus pensamientos, aprendes a dejarlos ir. Esto es importante porque cada día tendrás al menos una situación que te puede estropear un rato, o quizá un día, por lo tanto dominando está técnica aprenderás a soltar y tus días serán mejores.

“No dejes que un mal momento se convierta en un mal día”

Aquí una breve experiencia mía, que como siempre espero te haga reír porque solo recordándolo me hace sentir ridículo:

Cuando era un poco más joven, sólo un poco, en la adolescencia jugaba el futbol. Cuando perdía un partido o no me sacaba mi entrenador mi enfado duraba un día o dos, días perdidos porque mi pensamiento incesante era el de víctima, injusticia etc.

Al no arreglar esta conducta crecí con ella y esto me llevó siendo ya un adulto  a que las circunstancias cuando no salían las cosas como yo quería hacía que me enfadara, mis enfados eran en silencio, con o sin protesta, sin hablar con nadie, una conducta de resistencia.  Podía pasarme varios días enfadado, que pena no haber aprendido antes estás cosas. 

Hoy en día me gusta mucho la aventura, la montaña, la nieve, el mar, bucear… y para realizar estas actividades a veces hay que hacer duros e incomodos viajes, cargar con peso, algunas veces de 24 horas, comer mal, pasar frío, dormir poco no o mal, pasan cosas que hay que resolver, en fin lleva mucho esfuerzo.. Pues bien, ningún hecho que pueda ocurrir me estropea un día, mi adaptación es muy grande, porque mi mente está entrenada y sabe que hacer. Eso sí, siempre en continuo crecimiento y aprendizaje.

La abuela siempre decía:

“Las personas que quieren que todo salga a su gusto, van a tener muchos disgustos”

MÍ EXPERIENCIA DESPUÉS DE LA MEDITACIÓN

Mi experiencia personal en este tipo de meditación es muy gratificante, durante su realización es realmente agradable la relajación que alcanzo. Al principio cuando hago unas respiraciones profundas siento un hormigueo y cuando termino siento por encima de la nuca una activación muy grande, es la misma sensación que tengo cuando me río muy fuerte, a carcajadas. Me puse a investigar sobre ello y descubrí que lo que sentía era el cerebelo, estudios en personas practicando mindfulness comprueban la activación en esta área está relacionada con la regulación emocional. (Britta Hözel)

También suelo notar unos pequeños bombeos en el lado izquierdo de la frente, corroborando esto con estudios, descubrí que era el cortex prefrontal, relacionado este con la felicidad, optimismo y en general sentimientos positivos. (Por si te interesa el lado derecho del cortex está relacionado con sentimientos opuestos, ansiedad, miedo y depresión…)

Para mi ha sido el mayor entrenamiento para recuperar la consciencia, el autocontrol, la aceptación y poder eliminar el ruido mental. Ejercitar mi mente, reprogramándola para que trabaje en la dirección que yo deseo, bajo mis ordenes, no yo a las suyas.  Es un hábito que marca la diferencia en alcanzar el éxito personal, puesto que sé, que después del bienestar total, mental y físico llega la creatividad, y el poder para superar miedos y atreverse con todo lo que nos propongamos.

Hay que saber, que en mi experiencia esta práctica ha sacado mis sombras y mi basura. A veces esto no resulta ser agradable, para algunas personas supondrá el rechazo de esta práctica, pero para mi y muchas otras es una liberación de la carga emocional. Así es más fácil conocer los orígenes del sufrimiento y poder aceptarlos. Es difícil sacar la basura porque hay que indagar muy dentro. Pero es una práctica muy muy satisfactoria, dependerá siempre de cada individuo.

BENEFICIOS:  

a nivel mental y emocional: Restablecer el equilibrio después de una adversidad (por eso esta directamente relacionado con la resiliencia https://uncafeconreven.com/2018/12/02/resiliencia-psicologia-como-obtenerla-habitos-y-proceso), te permite ser capaz de captar la realidad, sin deformarla por la mente, de esta forma, vives desde la calma, la claridad, la serenidad y la paz, esta es mí paz interior. Desarrolla un respeto muy grande hacía uno mismo y en gran medida afecta positivamente a la autoestima, la cual es la principal encargada de afrontar los miedos.

A nivel social: Desarrollar más empatía en los demás, saber escuchar y mejorar tus relaciones tanto personales como sociales porque has mejorado la comprensión en ti mismo y aprendiendo de ti, aprendes “el todo”, todos somos iguales y nos pasan las mismas cosas. Solucionar problemas con los demás porque vas a tener más capacidad de afrontar situaciones negativas.

Jon Kabat-Zinn a través de sus estudios logra demostrar que los cambios significativos estrucutrales  en el cerebro llegan con 20 minutos al día, 5 días a la semana, durante dos meses.

EL EJERCICIO PERFECTO Y MINDFULNESS ¿CÓMO?

Creo que me he extendido mucho en este post, si deseas conocer más y cuál es el ejercicio perfecto para tu mente, fácil de hacer házmelo saber y hablaré en el próximo post de ello, también de otras meditaciones que no me ha dado tiempo aquí.


Foto: <a href=”https://www.freepik.es/fotos-vectores-gratis/fondo”>Foto de fondo creado por senivpetro – http://www.freepik.es</a&gt;

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